Posted in kesehatan mental, marah, mengelola, psikologi

Mengelola Amarah

IMG_20363107836490

Setiap orang pasti pernah merasa marah. Berbagai peristiwa atau keberadaan pihak lain dapat menjadi sumber dari emosi marah ini. Munculnya emosi marah tidak selalu dapat dihindari, terlebih lagi saat menghadapi situasi yang tidak adil dan tidak menyenangkan. Akan tetapi, emosi marah perlu dikelola dan dikendalikan agar tidak menimbulkan dampak negatif bagi diri dan lingkungan. Kemarahan yang tidak terkontrol, meski hanya sebentar, dapat berdampak luar biasa.

Marah dan penyebabnya

Marah merupakan emosi normal dengan rentang intensitas yang luas, mulai dari iritasi ringan, frustasi hingga amukan. Marah merupakan reaksi dari penafsiran dan kemungkinan ancaman terhadap diri, orang yang kita cintai, properti, gambaran diri atau bagian lain dari diri kita. Kemarahan merupakan tanda bagi kita untuk menyatakan bahwa telah terjadi sesuatu yang salah.

Terdapat tiga hal untuk menyatakan bahwa kita sedang marah: 1) Reaksi fisik yang dimulai dengan adanya aliran adrenalin dan respons, seperti peningkatan detak jantung, tekanan darah dan tegangnya otot. 2) Reaksi kognitif dimana kita mempersepsikan atau memikirkan tentang hal yang membuat kita marah. Misalnya, kita berpikir bahwa hal yang sedang terjadi pada diri adalah hal yang salah, tidak adil, dan tidak patut. 3) Perilaku atau cara kita mengekspresikan kemarahan. Rentang perilaku ini cukup luas, mulai dari wajah tampak merah, suara tampak keras, membanting pintu, pergi begitu saja atau tanda lain untuk menunjukkan bahwa kita marah.

Seperti yang telah dikemukakan sebelumnya, penyebab dari marah dapat disebabkan oleh peristiwa atau hal yang dilakukan oleh orang lain terhadap kita. Walaupun begitu, kita juga dapat menjadi marah karena hal yang kita lakukan pada diri sendiri. Stres, ingatan terhadap hal yang menyakitkan atau menyedihkan, kurang tidur, sedang mengalami sakit, cemas dan sebagainya dapat membuat kita menjadi marah.

Dampak dari marah

Mengalami emosi marah dapat menjadi hal yang baik dan sehat jika dapat memotivasi kita untuk membela diri dan melakukan koreksi terhadap hal yang salah. Marah dapat pula memotivasi untuk mencari solusi dari sebuah permasalahan. Sebaliknya, emosi marah yang tidak terkontrol banyak berdampak negatif.

Dampak negatif dari kemarahan akan terasa pada tiga aspek, yaitu kesehatan, psikologis dan hubungan dengan orang lain. Faktanya, ketika kita marah, jantung berdebar dengan lebih keras, denyut nadi bertambah cepat, dan tekanan darah meningkat sehingga terdapat resiko untuk mengganggu kesehatan fisik seseorang. Tubuh juga jadi rentan terhadap penyakit, cepat lelah, dan daya tahan tubuh menurun. Secara psikologis, orang yang marah terlalu berlebihan tidak mampu mengambil kesimpulan yang tepat dan benar. Marah juga membuat kita dalam situasi yang tidak menyenangkan atau tidak bahagia. Kita pun akan dikenal sebagai orang yang pemarah. Selain itu, kemarahan dapat menimbulkan masalah dengan orang lain dan menghambat kerja sama karena ada permusuhan atau perasaan terluka.

Mengelola marah

Agar kemarahan tidak berdampak negatif dan menghindari perbuatan agresif, ada beberapa hal yang dapat dilakukan. Hal yang dapat dilakukan saat sedang marah: 1) Cobalah mengatur volume suara dan pernapasan. Bicaralah perlahan dengan volume suara yang sedang, bahkan berbisik jika diperlukan. Hindari membentak atau berteriak. Tarik nafas dalam dan hitung pelan-pelan sampai 10 atau 20 dengan tujuan memberikan waktu bagi diri untuk merefleksikan keadaan, apakah situasi layak atau tidak dalam mengekspresikan kemarahan. 2) Jangan langsung mengekspresikan kemarahan baik secara lisan maupun tulisan. Jika sudah tenang, barulah fokus pada permasalahan, kemukakan hal yang menjadi harapan dan keinginan kita. 3) Jika belum bisa tenang, tinggalkan saja dulu tempat atau orang yang membuat kita marah. Berdiam diri atau “time-out”, berdoa, minum air putih, atau sekedar jalan-jalan dapat membantu menetralkan perasaan. Kita juga dapat menetralkan perasaan dengan mengatakan bahwa orang tersebut sedang memiliki masalah, lelah, capek dan sejenisnya.

Terdapat beberapa hal yang dapat dilakukan untuk menjaga dan mengelola emosi marah sehari-hari. Pertama, kita perlu mengenali hal yang dapat memicu diri untuk menjadi marah (tempat, orang, waktu, peristiwa tertentu). Setelah itu, kita perlu mengetahui perubahan fisik saat sedang marah. Misalnya, detak jantung meningkat, kening berkerut, ketegangan di bahu, sakit kepala, atau gemetar. Berbicara dengan orang lain atau membuat catatan kecil tentang munculnya rasa marah akan membantu kita mengenali kebiasaan saat marah. Kemudian, kita dapat membuat rencana bagaimana saat menghadapi orang atau situasi yang memicu kemarahan. Jika kita merasa berada dalam situasi dimana banyak hal yang dapat memicu kemarahan, mintalah teman membantu untuk menenangkan diri, atau lakukan relaksasi untuk meredakan stres.

Untuk menyalurkan atau mengekspresikan emosi marah, kita dapat melakukan beberapa hal. Bercerita pada orang lain dapat menjadi salah satu cara. Disarankan bercerita pada orang yang bijak dan mengambil posisi sebagai pendengar tanpa menambah panas suasana. Selain itu, coba sediakan waktu untuk menenangkan diri (rileks). Kenali dan lakukan kegiatan yang membuat rileks. Misalnya, mandi air hangat, berolah raga, jalan-jalan, membaca buku, mendengarkan musik, menulis, bersosialisasi, dan sebagainya. Jika kita telah melakukan berbagai cara, tetapi masih mengalami kesulitan dalam mengelola kemarahan,  jangan segan untuk mencari bantuan tenaga profesional untuk konseling atau terapi.

Dipublikasikan melalui Koran Kaltim Post

Advertisements

Author:

Saya adalah seorang istri dan ibu dari dua anak yang tinggal di Balikpapan. Saya juga seorang psikolog yang mendalami psikologi klinis dewasa, khususnya tentang pernikahan dan keluarga. Saya suka menulis, membaca, dan jalan-jalan. Akhir-akhir ini, saya senang berbagi pengalaman tentang ASI dan pengasuhan anak.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s