Posted in balikpapan, depresi, insomnia, kecemasan, kesehatan mental, psikologi, relaksasi, sulit tidur

Membangun Kekuatan Mental

mental-health-stickers

Telah banyak diketahui bahwa terdapat hubungan erat antara pikiran dan tubuh, yang berarti pula terdapat hubungan antara kesehatan fisik dan mental. Jika kita merasa kurang nyaman dan kita tidak tahu sebabnya, terkadang hal yang perlu kita lakukan adalah melakukan perubahan secara fisik, bukan hanya mengubah pikiran. Memberi saran untuk “berpikir positif” terkadang kurang mengena untuk sebagian orang.  Tips berikut dapat dilakukan untuk membangun kekuatan mental melalui fisik kita:

  1. Berjalan. Berbagai penelitian menyatakan bahwa aktivitas fisik dapat menjadi cara yang efektif untuk membantu menyelesaikan masalah mental. Dengan berjalan 30 menit setiap hari dapat mengurangi depresi dan meningkatkan kualitas hidup. Manfaat berjalan bukan hanya untuk orang yang depresi, namun juga orang yang sehat.
  2. Tersenyum. Penelitian juga menemukan bahwa senyuman dapat membantu meningkatkan rasa nyaman. Sebaliknya, merengutkan dahi dapat meningkatkan rasa tidak nyaman/sakit. Denyut jantung dapat berdetak lebih pelan jika kita tersenyum saat menghadapi peristiwa yang penuh stres, walaupun kita sedang tidak merasa senang. Kita dapat berpikir tentang tempat yang membuat kita senang atau hal lucu ketika sedang menjalani prosedur yang menyakitkan. Hal tersebut dapat mengurangi rasa sakit.
  3.  Tarik napas panjang untuk meningkatkan konsentrasi. Tarik nafas dilakukan beberapa menit dan sambil menghitung tarikan nafas akan membantu ketika menghadapi banyak tugas.
  4. Berlatih beban. Hal tersebut dapat mengurangi kecemasan, takut, dan khawatir. Tanpa adanya intervensi, kecemasan dapat membuat kurang tidur, rasa sakit, kurang sehat dan terbatas secara fisik. Tidak perlu berlatih angkat beban yang berat, lakukan yang ringan atau sedang untuk mendapatkan hasil yang efektif.

Membangun kesehatan mental tidak selalu dengan mengubah pikiran. Terkadang, dengan beberapa perubahan fisik secara rutin dapat membantu dalam melatih otak dan menyembuhkan pikiran.

Diterjemahkan dari : https://www.psychologytoday.com/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201611/5-active-ways-build-mental-strength

 

 

 

Advertisements
Posted in balikpapan, depresi, kecemasan, keluarga, kesehatan mental, manajemen emosi, psikologi

​Waspada terhadap Baby blues dan Postpartum Depression  

Kaltim Post, 6 Februari 2017

Kelahiran anak merupakan salah satu momen yang tidak terlupakan dan membahagiakan, namun sebagian besar ibu belum memahami dan menyadari tentang baby blues setelah kelahiran. Sebagian besar ibu, yaitu 50 hingga 80 persen, akan mengalami naik turunnya emosi yang dikenal sebagai baby blues. Mengapa  baby blues dapat terjadi? Hal ini karena jumlah hormon yang membantu selama kehamilan, seperti hormon progesteron dan estrogen, turun drastis setelah kelahiran. Turunnya jumlah hormon inilah yang dapat menyebabkan perubahan mood, mudah mengeluh, kelelahan, kebingungan dan sebagainya. Ditambah lagi dengan kurang tidur dan perubahan hidup menjadi orang tua, membuat masa awal memiliki bayi menjadi sangat melelahkan.    

 
Beda baby blues dan postpartum depression 

Baby blues dapat dikatakan normal, jika seorang ibu merasa tidak nyaman namun dalam kadar yang sedikit dan sementara. Baby blues akan hilang dalam dua minggu setelah kelahiran. Walaupun begitu, jika dua minggu gejala-gejala ringan tersebut masih belum hilang, maka akan disebut sebagai Postpartum Depression (PPD). PPD merupakan hal yang serius dan diharapkan menemui ahli yang memahami tentang postpartum depression. Semakin cepat mendapatkan bantuan, semakin cepat ibu pulih dari PPD. Jika ibu dan lingkungan sekitar tidak menyadari tentang PPD, maka menjadi gangguan kronis. Sebanyak 25 persen ibu yang tidak mendapatkan penanganan, dapat mengalami depresi selama 1 tahun. 

 PPD juga dapat terjadi jika tanda cukup parah sehingga ibu tidak dapat melakukan kegiatan sehari-hari dengan normal, meski tanda-tanda tersebut terjadi selama dua minggu pertama setelah kelahiran. Tanda-tanda yang ditemukan adalah kehilangan selera makan, sulit tidur, merasa tidak berguna, tidak dapat berkonsentrasi, cemas, marah, sangat sedih, kurang percaya diri, lelah dan kurang energi.  

PPD dapat dialami oleh 15 persen ibu (1 dari 7) di seluruh dunia. Penyebab PPD bukan hanya karena turunnya jumlah hormon yang akhirnya mempengaruhi neurotransmitter di otak, namun juga karena faktor psikososial seperti pindah rumah, sakit, kurang dukungan pasangan, masalah keuangan dan isolasi dari lingkungan sekitar. Hal ini mempengaruhi keadaan emosi seorang ibu. Kurangnya tidur, nutrisi yang cukup dan sehat juga dapat menyebabkan PPD.  

Pencegahan 

Untuk mencegah baby blues dan post partum depression, ada beberapa hal yang dapat dilakukan: 

a. Lakukan persiapan fisik dan mental yang matang sebelum melahirkan. Selesaikan masalah-masalah yang ada dalam keluarga, misalnya dengan pasangan atau orang tua. Buatlah kesepakatan-kesepakatan yang bisa dilakukan setelah melahirkan dan berusaha konsisten dengan kesepakatan tersebut. 

b. Lengkapi pengetahuan ibu akan perawatan dan kesehatan bayi sebelum melahirkan. Pengetahuan tersebut bisa didapat melalui buku, majalah, dan website. Ayah dan ibu perlu menentukan metode yang akan digunakan saat melahirkan dan perawatan bayi yang diinginkan, terlepas dari pendapat orang tua, tetangga, dan teman. Usahakan ayah dan ibu paham betul cara merawat bayi.  

c. Dukungan dari keluarga dan orang terdekat sangat penting. Banyak berkomunikasi pada pasangan. Ayah juga diharapkan memahami kondisi ibu setelah melahirkan. Jika ada pihak lain yang bisa dimintai bantuan untuk mengurus rumah tangga maka akan meringankan beban ibu. Tidak perlu malu dan ragu untuk meminta bantuan orang lain jika merasa kewalahan.  

d. Ibu memerlukan kondisi fisik dan mental yang sehat untuk mengasuh bayi. Beristirahatlah dengan memanfaatkan jam tidur bayi atau ketika ada bantuan orang lain. Dengan beristirahat akan mempercepat pemulihan ibu setelah melahirkan. Jangan lupa menjaga pola makan dan nutrisi agar ibu tidak mudah letih serta sakit. 

e. Sadari bahwa ibu tidak sendiri, carilah teman-teman yang nyaman untuk bertukar pikiran dan perasaan. Teman-teman yang saling mendukung dan dapat berbagi energi positif untuk ibu. 

f. Selalu berdoa untuk kesehatan diri dan keluarga, agar terhindar dari baby blues, postpartum depression, serta gangguan mental lainnya. 

Posted in balikpapan, kecemasan, mengelola, psikologi

Memahami tentang kecemasan

image

Dalam kehidupan seseorang, perasaan cemas dapat muncul kapan saja. Dalam bentuk paling ringan, perasaan cemas dapat memacu kita untuk berpikir dan merencanakan sesuatu di masa depan. Hanya saja jika berlebihan, perasaan cemas dapat berubah menjadi hal yang menyebalkan dan mengganggu. Kecemasan yang berlebihan juga dapat mempengaruhi produktivitas, konsentrasi, dan mood. Bahkan, kecemasan yang berlangsung secara terus menerus dapat mengganggu hubungan dan hubungan sosial.

Cemas merupakan reaksi normal terhadap situasi yang penuh tekanan. Walaupun begitu, pada kasus-kasus tertentu rasa cemas muncul secara terus-menerus dan memperbesar masalah. Biasanya rasa cemas muncul pertama kali ketika masa kanak-kanak. Penelitian menunjukkan bahwa faktor biologis dan lingkungan berkontribusi terhadap gangguan kecemasan. Sebagian orang memiliki kecenderungan genetis hingga dapat muncul rasa cemas yang berlebihan. Walaupun begitu, pengalaman traumatis pada usia dini dapat mengubah proses tubuh yang normal menjadi reaktif atau berlebihan dalam menghadapi stres.       

Tanda-tanda Kecemasan

Berbagai tanda cemas dapat dilihat dari beberapa faktor, yaitu
fisik, pemikiran, perilaku, emosi dan interpersonal. Tanda fisik
yang muncul adalah meningkatnya detak jantung, Aliran darah 
kemudian mengencangkan otot-otot tubuh, terutama bagian kaki dan tangan. Bulu kuduk berdiri, berkeringat, muka memerah, perut kram juga merupakan tanda fisik yang muncul ketika timbul rasa cemas.

Secara kognitif, tanda cemas tampak dari bagaimana kita mengkhawatirkan pemikiran atau penilaian orang lain. Orang yang cemas takut dinilai sebagai orang yang membosankan, tidak mampu atau tidak menarik. Mereka juga cenderung melebih-lebihkan kemungkinan munculnya peristiwa negatif, bahkan merasa merasa tidak mampu untuk menanggulangi jika muncul masalah. Contohnya, mereka terlalu khawatir jika salah seorang teman meninggalkan dirinya atau enggan berteman lagi. Kecemasan dapat menyebabkan seseorang kehilangan kepercayaan diri, seperti tidak ada lagi yang mau berteman dengannya.

Tanda cemas jika dilihat dari perilaku adalah penghindaran. 
Orang menghindari situasi atau tingkah laku yang mereka takuti 
dan dapat memicu kecemasan. Mereka takut tidak dapat tampil
sesempurna yang diinginkan, bahkan berusaha menanggulangi 
kecemasan dengan bekerja lebih keras. Banyak tipe gangguan
Kecemasan yang berkaitan dengan memeriksa beberapa kali 
atau sebaliknya tidak ingin memeriksa. Misalnya, seseorang
yang memiliki gangguan makan biasanya cemas terhadap berat
badan mereka sehingga lebih sering menimbang berat badan atau
sebaliknya menghindar ketika mengecek berat badan.

Emosi juga menjadi salah satu tanda cemas. Emosi yang 
berkaitan dengan rasa cemas adalah cepat tersinggung dan 
merasa tidak berdaya. Sedangkan secara interpersonal, orang 
dengan kecemasan sering ingin ditenangkan oleh pasangannya. 
Orang dengan kecemasan pun memiliki ketakutan untuk 
mendekatkan diri atau merasa tidak kompeten dalam 
berhubungan dengan orang lain.

Hal yang dapat dilakukan jika sedang mengalami kecemasan, 
yaitu melakukan kontrol pernafasan dengan cara mengambil 
nafas dalam dan lepaskan secara perlahan-lahan hingga tubuh 
merasa nyaman. Relaksasi juga dapat dilakukan untuk melemaskan
ketegangan yang muncul pada otot-otot tubuh, terutama leher, 
kepala, dan dada. Selain itu, intervensi secara kognitif atau
pemikiran dapat dilakukan dengan mengubah pemikiran-pemikiran
negatif menjadi positif, menghindari pikiran yang tidak realistis. 

Pendekatan terhadap keluarga dengan bercerita dan memecahkan 
masalah bersama-sama dapat pula mengurangi kecemasan. Begitu 
pula dengan olah raga secara teratur agar dapat menyalurkan 
stres dan memberikan rasa nyaman pada diri sendiri.