Posted in balikpapan, keluarga, komunikasi, pasangan, pernikahan, psikologi

Menjalin Komunikasi Romantis dengan Pasangan

​Ketika memasuki gerbang pernikahan, sebagian pasangan mengharapkan hubungan yang romantis, harmonis, awet dan langgeng. Namun suatu hubungan tak selamanya berjalan mulus sesuai dengan komitmen semula. Ada kalanya hubungan tak semanis dan seindah yang diharapkan. Seiring dengan berjalannya waktu dan kesibukan masing-masing, muncul permasalahan dan hubungan pasangan pun menjadi renggang. Terlebih lagi, saat anggota keluarga bertambah sehingga menyita perhatian, waktu, dan energi pasangan. 

Tanpa adanya kontak dan komunikasi diantara pasangan, hidup berumah tangga mudah mengalami keretakan. Mitos populer yang beredar tentang komunikasi, yaitu ketika sudah berbicara dengan pasangan berarti kita sudah berkomunikasi. Misalnya, “Sudah makan? Bagaimana kegiatanmu hari ini?”. Padahal pembicaraan tersebut masih dangkal dan membahas hal-hal yang tampak saja. Komunikasi yang diharapkan dari pasangan suami istri adalah pembicaraan yang lebih mendalam dan dapat menyampaikan pesan dengan leluasa. Pasangan suami istri sebaiknya mengetahui hal yang tidak disukai atau yang tidak disukai. Kebiasaan, sifat, harapan dan keinginan pasangan juga perlu dibicarakan satu sama lain. Hindari untuk menebak-nebak keinginan pasangan dan berharap pasangan mengerti tanpa perlu diberitahu.   

Permasalahan lain yang sering dikeluhkan para istri dalam komunikasi dengan pasangan adalah suami yang sudah berkurang kadar romantisnya atau bahkan tidak romantis sejak awal menikah. Jadi, bagaimana cara untuk berkomunikasi romantis dengan suami? Sebelum kita menuntut suami untuk berkomunikasi romantis, hal yang perlu dilakukan adalah menunjukkan komunikasi romantis tersebut kepada suami terlebih dahulu. Jangan segan atau gengsi untuk mengulang ucapan dan perilaku yang diinginkan kepada suami setiap hari, perlahan-lahan suami akan berusaha melakukan hal yang sama. Kalaupun romantisme sudah ditunjukkan oleh suami namun belum sesuai dengan keinginan istri, maka coba komunikasikan tanpa perlu memaksa atau menuntut secara terus menerus. Misalnya, sekedar ingin makan bersama, mendengar sapaan, atau meminta hadiah. Perubahan tidak dapat terjadi dalam waktu yang singkat. 

Terkadang suami berperilaku kurang romantis karena memang tidak memiliki contoh romantis dari lingkungan ia dibesarkan. Mungkin saja ia dibesarkan di lingkungan yang keras untuk bertahan hidup sehingga wajar jika tidak paham cara untuk berperilaku romantis. Hindari membanding-bandingkan dengan tipe suami yang lain karena dapat memicu permasalahan baru. Para suami terkadang perlu diyakinkan bahwa romantisme perlu tetap ditunjukkan pada istri meski usia pernikahan terus bertambah. 

Sesekali menghabiskan waktu berdua, tanpa anak dan gawai, diperlukan untuk menumbuhkan romantisme antar pasangan. Luangkan waktu untuk berkomunikasi. Tingkatkan kemampuan komunikasi pasangan dengan lebih banyak mendengar dalam keadaan emosi yang sedang tenang. Selain itu, perhatikan bahasa tubuh (non verbal) dari pasangan, seperti nada suara, kontak mata, jarak berbicara dan sebagainya. Bahasa tubuh ini memberikan kita lebih banyak informasi dibandingkan hal yang sedang dibicarakan. Selain itu, adanya perhatian kepada pasangan dengan cara memberikan pesan singkat, hadiah atau kejutan dapat mengembangkan komunikasi romantis. Jangan lupa berikan pujian pada pasangan karena mau berjuang dalam satu rumah tangga hingga saat ini.  

http://kaltim.prokal.co/read/news/298694-komunikasi-romantis.html

Posted in balikpapan, depresi, kecemasan, keluarga, kesehatan mental, manajemen emosi, psikologi

​Waspada terhadap Baby blues dan Postpartum Depression  

Kaltim Post, 6 Februari 2017

Kelahiran anak merupakan salah satu momen yang tidak terlupakan dan membahagiakan, namun sebagian besar ibu belum memahami dan menyadari tentang baby blues setelah kelahiran. Sebagian besar ibu, yaitu 50 hingga 80 persen, akan mengalami naik turunnya emosi yang dikenal sebagai baby blues. Mengapa  baby blues dapat terjadi? Hal ini karena jumlah hormon yang membantu selama kehamilan, seperti hormon progesteron dan estrogen, turun drastis setelah kelahiran. Turunnya jumlah hormon inilah yang dapat menyebabkan perubahan mood, mudah mengeluh, kelelahan, kebingungan dan sebagainya. Ditambah lagi dengan kurang tidur dan perubahan hidup menjadi orang tua, membuat masa awal memiliki bayi menjadi sangat melelahkan.    

 
Beda baby blues dan postpartum depression 

Baby blues dapat dikatakan normal, jika seorang ibu merasa tidak nyaman namun dalam kadar yang sedikit dan sementara. Baby blues akan hilang dalam dua minggu setelah kelahiran. Walaupun begitu, jika dua minggu gejala-gejala ringan tersebut masih belum hilang, maka akan disebut sebagai Postpartum Depression (PPD). PPD merupakan hal yang serius dan diharapkan menemui ahli yang memahami tentang postpartum depression. Semakin cepat mendapatkan bantuan, semakin cepat ibu pulih dari PPD. Jika ibu dan lingkungan sekitar tidak menyadari tentang PPD, maka menjadi gangguan kronis. Sebanyak 25 persen ibu yang tidak mendapatkan penanganan, dapat mengalami depresi selama 1 tahun. 

 PPD juga dapat terjadi jika tanda cukup parah sehingga ibu tidak dapat melakukan kegiatan sehari-hari dengan normal, meski tanda-tanda tersebut terjadi selama dua minggu pertama setelah kelahiran. Tanda-tanda yang ditemukan adalah kehilangan selera makan, sulit tidur, merasa tidak berguna, tidak dapat berkonsentrasi, cemas, marah, sangat sedih, kurang percaya diri, lelah dan kurang energi.  

PPD dapat dialami oleh 15 persen ibu (1 dari 7) di seluruh dunia. Penyebab PPD bukan hanya karena turunnya jumlah hormon yang akhirnya mempengaruhi neurotransmitter di otak, namun juga karena faktor psikososial seperti pindah rumah, sakit, kurang dukungan pasangan, masalah keuangan dan isolasi dari lingkungan sekitar. Hal ini mempengaruhi keadaan emosi seorang ibu. Kurangnya tidur, nutrisi yang cukup dan sehat juga dapat menyebabkan PPD.  

Pencegahan 

Untuk mencegah baby blues dan post partum depression, ada beberapa hal yang dapat dilakukan: 

a. Lakukan persiapan fisik dan mental yang matang sebelum melahirkan. Selesaikan masalah-masalah yang ada dalam keluarga, misalnya dengan pasangan atau orang tua. Buatlah kesepakatan-kesepakatan yang bisa dilakukan setelah melahirkan dan berusaha konsisten dengan kesepakatan tersebut. 

b. Lengkapi pengetahuan ibu akan perawatan dan kesehatan bayi sebelum melahirkan. Pengetahuan tersebut bisa didapat melalui buku, majalah, dan website. Ayah dan ibu perlu menentukan metode yang akan digunakan saat melahirkan dan perawatan bayi yang diinginkan, terlepas dari pendapat orang tua, tetangga, dan teman. Usahakan ayah dan ibu paham betul cara merawat bayi.  

c. Dukungan dari keluarga dan orang terdekat sangat penting. Banyak berkomunikasi pada pasangan. Ayah juga diharapkan memahami kondisi ibu setelah melahirkan. Jika ada pihak lain yang bisa dimintai bantuan untuk mengurus rumah tangga maka akan meringankan beban ibu. Tidak perlu malu dan ragu untuk meminta bantuan orang lain jika merasa kewalahan.  

d. Ibu memerlukan kondisi fisik dan mental yang sehat untuk mengasuh bayi. Beristirahatlah dengan memanfaatkan jam tidur bayi atau ketika ada bantuan orang lain. Dengan beristirahat akan mempercepat pemulihan ibu setelah melahirkan. Jangan lupa menjaga pola makan dan nutrisi agar ibu tidak mudah letih serta sakit. 

e. Sadari bahwa ibu tidak sendiri, carilah teman-teman yang nyaman untuk bertukar pikiran dan perasaan. Teman-teman yang saling mendukung dan dapat berbagi energi positif untuk ibu. 

f. Selalu berdoa untuk kesehatan diri dan keluarga, agar terhindar dari baby blues, postpartum depression, serta gangguan mental lainnya. 

Posted in keluarga, kesehatan mental, pernikahan, psikologi, Uncategorized

Bimbingan Pra Nikah

BIMBINGAN PRA NIKAH (tersedia di klinik Fajar Farma)


Persiapan Menuju Pernikahan Sakinah

Pemateri : Sarwendah Indrarani, M. Psi, Psikolog

Materi :
1. Tujuan dan Harapan Pernikahan
2. Mitos dan Fakta dalam Pernikahan
3. Sumber Konflik dengan Pasangan

Investasi :
Rp 300.000,- per pasangan. 1 pertemuan, 3 jam.

Registrasi dan informasi :

Klinik Fajar Farma

Jl. Indrakila Ruko No. 17J RT. 32 Kampung Timur, Balikpapan Utara
No. Telp: (0542) 8860836 atau 0821 5949 9446

Bimbingan Pranikah dengan membuat perjanjian sebelumnya

Kasus perceraian di Kota Balikpapan dari tahun ke tahun kian meningkat. Beberapa faktor penyebab perceraian adalah munculnya orang ketiga dan tidak adanya tanggung jawab suami. Penyebab lain adalah kurang dewasanya pihak pasangan dan adanya intervensi dari pihak lain. Tercatat pada tahun 2013 hingga pertengahan tahun 2015, kasus perceraian semakin meningkat. Pada tahun 2013 jumlah kasus talak 504 kasus, sedangkan kasus gugatan cerai mencapai 1.016 kasus. Tahun 2014, kasus talak berjumlah 467 dan gugatan cerai mencapai 1.093. Sedangkan pada Juni 2015, kasus talak mencapai 236 dan kasus gugatan cerai mencapai 611 (http://balikpapan.prokal.co/read/news/168076-kasus-cerai-didominasi-pasangan-muda).

Data-data tersebut menunjukkan bahwa banyak permasalahan yang mungkin muncul dalam sebuah pernikahan dan pasangan yang kurang mempersiapkan diri menjelang hari pernikahan. Bukan mempersiapkan tentang prosesi pernikahan atau acara pestanya, namun lebih ke pada pemahaman akan makna pernikahan dan keterampilan menghadapi pasangan. Sebagian mungkin masih terbuai dengan indahnya pernikahan yang digambarkan di film atau cerita dongeng. Pernikahan digambarkan hanya berisi kebahagiaan, mencintai dan dicintai pasangan untuk selama-lamanya. Pernikahan digambarkan begitu ideal, bahkan seperti kapal penyelamat kehidupan yang selama ini mungkin tampak menyedihkan atau hambar. 

Banyak pasangan yang belum siap menikah dan mereka tidak diberi kesempatan untuk belajar tentang hal-hal yang bisa menguatkan hubungan mereka. Bahkan terkadang mereka belum mengenal diri sendiri dan mengenal kriteria pasangan yang tepat untuk mereka. Penelitian-penelitian yang telah dilakukan menyatakan bahwa pasangan perlu untuk mengkomunikasikan perbedaan-perbedaan yang ada dan membuat kesepakatan. Mengetahui hal-hal tersebut sebelum menikah lebih baik daripada mengalami konflik setelah menikah. Hal ini karena satu konflik saja yang terjadi setelah menikah bisa berujung perceraian. 

Menikah bukanlah hal yang mudah. Menjadi suami atau istri yang baik juga bukanlah hal yang mudah. Oleh karena itu, perlu adanya bimbingan pranikah sebagai bekal ilmu bagi pasangan tersebut. Bimbingan pranikah merupakan prosedur pelatihan berbasis pengetahuan dan keterampilan yang menyediakan informasi mengenai pernikahan yang dapat bermanfaat untuk mempertahankan dan meningkatkan hubungan pasangan yang akan menikah setelah mereka menikah. Konseling pranikah diberikan oleh psikolog atau konselor pernikahan. Konselor bukanlah orang yang akan menyelesaikan semua masalah yang mereka hadapi. Ia hanya orang ketiga yang menjadi perantara dan menyodorkan cara pandang lain dalam melihat hubungan mereka. 

Tujuan Bimbingan Pranikah :

  • Meningkatkan hubungan sebelum pernikahan sehingga dapat berkembang menjadi hubungan pernikahan yang stabil dan memuaskan.
  • Membekali pasangan dengan kesadaran akan masalah potensial yang dapat terjadi setelah menikah, dan informasi serta sumber daya untuk secara efektif mencegah atau mengatasi masalah-masalah tersebut hingga pada akhirnya dapat menurunkan tingkat ketidakbahagiaan dalam pernikahan dan perceraian.
  • Bermanfaat untuk menjembatani harapan-harapan yang dimiliki  pasangan terhadap pasangannya dan pernikahan yang mereka inginkan yang belum sempat atau belum bisa dibicarakan sebelumnya dengan dibantu oleh tenaga profesional psikolog/konselor pernikahan.

    Posted in anak, balikpapan, kesehatan mental, manajemen emosi, marah, mengelola, pengasuhan, psikologi, Uncategorized

    Manajemen Emosi Bagi Ibu

    koran-1

    Kaltim Post, Desember 2016

    “Ibu tak akan marah padamu, kalau kamu tidak nakal,
    tidak iseng sama adik dan nurut sama ibu. Kamu tahu
    tidak? Ibu capek! Kamu harusnya paham. Bisa tidak,
    kamu tidak membuat ibu marah? Bisa tidak, kamu tidak
    bikin adikmu nangis?”. Pernahkah Anda mendengar kalimat
    tersebut dari seorang ibu atau pernah mengalami sendiri
    berada dalam posisi tersebut?

    Mendidik dan merawat buah hati bukanlah hal yang mudah.
    Namun apakah sebagai ibu, Anda seringkali merasa marah
    tanpa terkendali pada anak dan suami, padahal sebenarnya
    mereka tidak memiliki kesalahan pada Anda? Apakah Anda
    marah pada anak kemudian menyesalinya? Dulu, Anda
    dikenal sebagai seorang penyabar, tetapi sekarang
    menjadi mudah emosi, mudah kesal, dan mudah marah.
    Namun, Anda seperti tidak mengerti apa penyebabnya.
    Barangkali pula Anda merasakan dampak dari emosi negatif
    tersebut, seperti stress, tekanan darah tinggi,
    serangan panik, gangguan tidur, dan sebagainya.

    Jadi, apa yang menjadi penyebab dari emosi berlebih
    tersebut? Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah
    mencari tempat untuk melakukan evaluasi dan mulai mengenal
    kembali diri sendiri. Kemudian coba sadari peristiwa-
    peristiwa di masa lalu yang masih diingat, apakah mungkin
    waktu kecil Anda sering mendapatkan perlakuan kurang
    menyenangkan oleh orang tua atau keluarga? Kemudian
    Anda merasa tidak berdaya dan akhirnya menyimpan
    kemarahan tersebut di dalam hati selama belasan tahun
    tanpa Anda sadari. Seiring berjalannya waktu, Anda
    memiliki keinginan untuk tidak seperti orang tua Anda
    dahulu. Akan tetapi, ketika memiliki anak dan suami,
    Anda melakukan hal yang sama seperti orang tua Anda.

    Hal lain yang bisa dievaluasi, apakah ada suatu kemarahan
    besar yang Anda simpan? Karena perlakuan yang tidak adil
    dari seseorang dan Anda tidak bisa mengekspresikan
    perasaan marah atau emosi negatif tersebut, atau mungkin
    karena mungkin dia memiliki kedudukan yang lebih tinggi
    atau harus dihormati. Sebagai pelampiasannya, secara
    Anda tidak sadari, orang-orang terdekat dengan Anda
    yang menjadi sasaran kemarahan. Selain kemarahan yang
    tidak dapat diekspresikan, emosi negatif yang berlebih
    bisa juga disebabkan karena merasa diabaikan, perasaan
    tidak aman, merasa tidak dihargai dan sebagainya.

    Jika Anda sudah mendapatkan situasi atau pengalaman
    yang tidak menyenangkan tersebut, Anda bisa mulai
    memaafkan orang-orang yang telah memberi masalah
    tersebut (misalnya, telah menyakiti, membohongi,
    merendahkan, atau menghina kita). Kemudian fokus
    kembali pada hal-hal penting yang berdampak positif
    bagi kehidupan Anda agar terhindar dari keinginan
    membalas dendam.

    Setelah melakukan evaluasi dan mengenali sumber emosi
    negatif tersebut, hal yang dapat Anda lakukan jika
    menghadapi anak yang sedang berulah adalah menghitung
    1 s.d 10 di dalam hati secara perlahan untuk meredakan
    emosi. Jika perlu, lakukan beberapa kali. Dilanjutkan
    dengan tarik napas yang dalam beberapa kali. Saat
    menarik napas, fokuskan pikiran Anda pada napas yang
    masuk ke hidung atau bayangkan pemandangan yang indah.
    Lakukan berulang sehingga Anda bisa menurunkan emosi
    sedikit demi sedikit.

    Ketika diri Anda sudah mulai tenang, coba untuk
    memunculkan empati. Terkadang pemicu masalah dari
    hal sepele. Berempati agar kita dapat merasakan
    keadaan atau pikiran orang lain. Contoh, jika
    anak rewel, dicari tahu terlebih dahulu penyebabnya
    dan kemudian cobalah berempati padanya atau bayangkan
    Anda berada dalam posisi anak Anda. Jika kita lapar
    atau mengantuk, mood kita bisa menjadi jelek. Begitu
    pula yang terjadi pada diri anak-anak. Perlu juga
    dipahami perkembangan psikologis anak, usia anak
    1-5 tahun memang wajar jika anak begitu aktif dan
    senang bereksplorasi dengan barang apapun. Oleh
    karena itu, sebagai orang tua, punya kewajiban
    untuk belajar kembali tentang perkembangan anak.

    Miliki sekelompok teman sesama ibu-ibu untuk berbagi

    pengalaman, cerita dan info tentang anak. Jika
    tinggal berdekatan, sesama ibu dan anak dapat
    membuat waktu kumpul bersama agar bisa bermain
    dan bersosialisasi. Pilihlah teman-teman yang
    bisa dipercaya dan bisa saling membantu jika
    sedang kesulitan. Misal, dititip anak ketika
    sakit dan tidak ada keluarga terdekat. Karena
    membesarkan anak, memang memerlukan bantuan
    orang lain. Seperti kata pepatah, It takes
    a village to raise a child.

    Cara lain yang dapat kita lakukan untuk manajemen
    emosi adalah berolah raga seperti: berjalan kaki,
    lari, senam atau berenang. Apapun jenisnya, olah
    raga dapat menstimulasi zat kimia dalam otak yang
    dapat membuat rileks dan bahagia. Menurut sebuah
    penelitian, olah raga dan perubahan mood seseorang
    memiliki hubungan yang cukup kuat. Dengan olah raga
    selama lima menit, kita bisa mendapatkan mood yang
    lebih positif. Dampak dari olah raga tidak hanya
    bermanfaat untuk mengubah mood, namun juga dapat
    mengurangi perasaan tidak nyaman.

    Pada awal menerapkan ini, tidak perlu risau jika
    masih merasa kesulitan, karena memang perlu waktu
    dan latihan. Cobalah terus-menerus sehingga
    mendapatkan cara efektif untuk mengontrol emosi kita.

    Posted in balikpapan, kecemasan, mengelola, psikologi

    Memahami tentang kecemasan

    image

    Dalam kehidupan seseorang, perasaan cemas dapat muncul kapan saja. Dalam bentuk paling ringan, perasaan cemas dapat memacu kita untuk berpikir dan merencanakan sesuatu di masa depan. Hanya saja jika berlebihan, perasaan cemas dapat berubah menjadi hal yang menyebalkan dan mengganggu. Kecemasan yang berlebihan juga dapat mempengaruhi produktivitas, konsentrasi, dan mood. Bahkan, kecemasan yang berlangsung secara terus menerus dapat mengganggu hubungan dan hubungan sosial.

    Cemas merupakan reaksi normal terhadap situasi yang penuh tekanan. Walaupun begitu, pada kasus-kasus tertentu rasa cemas muncul secara terus-menerus dan memperbesar masalah. Biasanya rasa cemas muncul pertama kali ketika masa kanak-kanak. Penelitian menunjukkan bahwa faktor biologis dan lingkungan berkontribusi terhadap gangguan kecemasan. Sebagian orang memiliki kecenderungan genetis hingga dapat muncul rasa cemas yang berlebihan. Walaupun begitu, pengalaman traumatis pada usia dini dapat mengubah proses tubuh yang normal menjadi reaktif atau berlebihan dalam menghadapi stres.       

    Tanda-tanda Kecemasan

    Berbagai tanda cemas dapat dilihat dari beberapa faktor, yaitu
    fisik, pemikiran, perilaku, emosi dan interpersonal. Tanda fisik
    yang muncul adalah meningkatnya detak jantung, Aliran darah 
    kemudian mengencangkan otot-otot tubuh, terutama bagian kaki dan tangan. Bulu kuduk berdiri, berkeringat, muka memerah, perut kram juga merupakan tanda fisik yang muncul ketika timbul rasa cemas.

    Secara kognitif, tanda cemas tampak dari bagaimana kita mengkhawatirkan pemikiran atau penilaian orang lain. Orang yang cemas takut dinilai sebagai orang yang membosankan, tidak mampu atau tidak menarik. Mereka juga cenderung melebih-lebihkan kemungkinan munculnya peristiwa negatif, bahkan merasa merasa tidak mampu untuk menanggulangi jika muncul masalah. Contohnya, mereka terlalu khawatir jika salah seorang teman meninggalkan dirinya atau enggan berteman lagi. Kecemasan dapat menyebabkan seseorang kehilangan kepercayaan diri, seperti tidak ada lagi yang mau berteman dengannya.

    Tanda cemas jika dilihat dari perilaku adalah penghindaran. 
    Orang menghindari situasi atau tingkah laku yang mereka takuti 
    dan dapat memicu kecemasan. Mereka takut tidak dapat tampil
    sesempurna yang diinginkan, bahkan berusaha menanggulangi 
    kecemasan dengan bekerja lebih keras. Banyak tipe gangguan
    Kecemasan yang berkaitan dengan memeriksa beberapa kali 
    atau sebaliknya tidak ingin memeriksa. Misalnya, seseorang
    yang memiliki gangguan makan biasanya cemas terhadap berat
    badan mereka sehingga lebih sering menimbang berat badan atau
    sebaliknya menghindar ketika mengecek berat badan.

    Emosi juga menjadi salah satu tanda cemas. Emosi yang 
    berkaitan dengan rasa cemas adalah cepat tersinggung dan 
    merasa tidak berdaya. Sedangkan secara interpersonal, orang 
    dengan kecemasan sering ingin ditenangkan oleh pasangannya. 
    Orang dengan kecemasan pun memiliki ketakutan untuk 
    mendekatkan diri atau merasa tidak kompeten dalam 
    berhubungan dengan orang lain.

    Hal yang dapat dilakukan jika sedang mengalami kecemasan, 
    yaitu melakukan kontrol pernafasan dengan cara mengambil 
    nafas dalam dan lepaskan secara perlahan-lahan hingga tubuh 
    merasa nyaman. Relaksasi juga dapat dilakukan untuk melemaskan
    ketegangan yang muncul pada otot-otot tubuh, terutama leher, 
    kepala, dan dada. Selain itu, intervensi secara kognitif atau
    pemikiran dapat dilakukan dengan mengubah pemikiran-pemikiran
    negatif menjadi positif, menghindari pikiran yang tidak realistis. 

    Pendekatan terhadap keluarga dengan bercerita dan memecahkan 
    masalah bersama-sama dapat pula mengurangi kecemasan. Begitu 
    pula dengan olah raga secara teratur agar dapat menyalurkan 
    stres dan memberikan rasa nyaman pada diri sendiri. 

    Posted in kesehatan mental, marah, mengelola, psikologi

    Mengelola Amarah

    IMG_20363107836490

    Setiap orang pasti pernah merasa marah. Berbagai peristiwa atau keberadaan pihak lain dapat menjadi sumber dari emosi marah ini. Munculnya emosi marah tidak selalu dapat dihindari, terlebih lagi saat menghadapi situasi yang tidak adil dan tidak menyenangkan. Akan tetapi, emosi marah perlu dikelola dan dikendalikan agar tidak menimbulkan dampak negatif bagi diri dan lingkungan. Kemarahan yang tidak terkontrol, meski hanya sebentar, dapat berdampak luar biasa.

    Marah dan penyebabnya

    Marah merupakan emosi normal dengan rentang intensitas yang luas, mulai dari iritasi ringan, frustasi hingga amukan. Marah merupakan reaksi dari penafsiran dan kemungkinan ancaman terhadap diri, orang yang kita cintai, properti, gambaran diri atau bagian lain dari diri kita. Kemarahan merupakan tanda bagi kita untuk menyatakan bahwa telah terjadi sesuatu yang salah.

    Terdapat tiga hal untuk menyatakan bahwa kita sedang marah: 1) Reaksi fisik yang dimulai dengan adanya aliran adrenalin dan respons, seperti peningkatan detak jantung, tekanan darah dan tegangnya otot. 2) Reaksi kognitif dimana kita mempersepsikan atau memikirkan tentang hal yang membuat kita marah. Misalnya, kita berpikir bahwa hal yang sedang terjadi pada diri adalah hal yang salah, tidak adil, dan tidak patut. 3) Perilaku atau cara kita mengekspresikan kemarahan. Rentang perilaku ini cukup luas, mulai dari wajah tampak merah, suara tampak keras, membanting pintu, pergi begitu saja atau tanda lain untuk menunjukkan bahwa kita marah.

    Seperti yang telah dikemukakan sebelumnya, penyebab dari marah dapat disebabkan oleh peristiwa atau hal yang dilakukan oleh orang lain terhadap kita. Walaupun begitu, kita juga dapat menjadi marah karena hal yang kita lakukan pada diri sendiri. Stres, ingatan terhadap hal yang menyakitkan atau menyedihkan, kurang tidur, sedang mengalami sakit, cemas dan sebagainya dapat membuat kita menjadi marah.

    Dampak dari marah

    Mengalami emosi marah dapat menjadi hal yang baik dan sehat jika dapat memotivasi kita untuk membela diri dan melakukan koreksi terhadap hal yang salah. Marah dapat pula memotivasi untuk mencari solusi dari sebuah permasalahan. Sebaliknya, emosi marah yang tidak terkontrol banyak berdampak negatif.

    Dampak negatif dari kemarahan akan terasa pada tiga aspek, yaitu kesehatan, psikologis dan hubungan dengan orang lain. Faktanya, ketika kita marah, jantung berdebar dengan lebih keras, denyut nadi bertambah cepat, dan tekanan darah meningkat sehingga terdapat resiko untuk mengganggu kesehatan fisik seseorang. Tubuh juga jadi rentan terhadap penyakit, cepat lelah, dan daya tahan tubuh menurun. Secara psikologis, orang yang marah terlalu berlebihan tidak mampu mengambil kesimpulan yang tepat dan benar. Marah juga membuat kita dalam situasi yang tidak menyenangkan atau tidak bahagia. Kita pun akan dikenal sebagai orang yang pemarah. Selain itu, kemarahan dapat menimbulkan masalah dengan orang lain dan menghambat kerja sama karena ada permusuhan atau perasaan terluka.

    Mengelola marah

    Agar kemarahan tidak berdampak negatif dan menghindari perbuatan agresif, ada beberapa hal yang dapat dilakukan. Hal yang dapat dilakukan saat sedang marah: 1) Cobalah mengatur volume suara dan pernapasan. Bicaralah perlahan dengan volume suara yang sedang, bahkan berbisik jika diperlukan. Hindari membentak atau berteriak. Tarik nafas dalam dan hitung pelan-pelan sampai 10 atau 20 dengan tujuan memberikan waktu bagi diri untuk merefleksikan keadaan, apakah situasi layak atau tidak dalam mengekspresikan kemarahan. 2) Jangan langsung mengekspresikan kemarahan baik secara lisan maupun tulisan. Jika sudah tenang, barulah fokus pada permasalahan, kemukakan hal yang menjadi harapan dan keinginan kita. 3) Jika belum bisa tenang, tinggalkan saja dulu tempat atau orang yang membuat kita marah. Berdiam diri atau “time-out”, berdoa, minum air putih, atau sekedar jalan-jalan dapat membantu menetralkan perasaan. Kita juga dapat menetralkan perasaan dengan mengatakan bahwa orang tersebut sedang memiliki masalah, lelah, capek dan sejenisnya.

    Terdapat beberapa hal yang dapat dilakukan untuk menjaga dan mengelola emosi marah sehari-hari. Pertama, kita perlu mengenali hal yang dapat memicu diri untuk menjadi marah (tempat, orang, waktu, peristiwa tertentu). Setelah itu, kita perlu mengetahui perubahan fisik saat sedang marah. Misalnya, detak jantung meningkat, kening berkerut, ketegangan di bahu, sakit kepala, atau gemetar. Berbicara dengan orang lain atau membuat catatan kecil tentang munculnya rasa marah akan membantu kita mengenali kebiasaan saat marah. Kemudian, kita dapat membuat rencana bagaimana saat menghadapi orang atau situasi yang memicu kemarahan. Jika kita merasa berada dalam situasi dimana banyak hal yang dapat memicu kemarahan, mintalah teman membantu untuk menenangkan diri, atau lakukan relaksasi untuk meredakan stres.

    Untuk menyalurkan atau mengekspresikan emosi marah, kita dapat melakukan beberapa hal. Bercerita pada orang lain dapat menjadi salah satu cara. Disarankan bercerita pada orang yang bijak dan mengambil posisi sebagai pendengar tanpa menambah panas suasana. Selain itu, coba sediakan waktu untuk menenangkan diri (rileks). Kenali dan lakukan kegiatan yang membuat rileks. Misalnya, mandi air hangat, berolah raga, jalan-jalan, membaca buku, mendengarkan musik, menulis, bersosialisasi, dan sebagainya. Jika kita telah melakukan berbagai cara, tetapi masih mengalami kesulitan dalam mengelola kemarahan,  jangan segan untuk mencari bantuan tenaga profesional untuk konseling atau terapi.

    Dipublikasikan melalui Koran Kaltim Post